Физкультура и здоровье. Обсуждение здорового образа жизни, занятий спортом, фитнеса, тренировочных программ и вопросы похудания\набора массы. Основной FAQ находится тут - https://2ch.hk/faq/faq_fiz.html. Конференция доски в Телеграме - @ru2chfizach
Сдал сегодня тестостерон. Показал высокий (33.56 нмоль), но при этом я: жиродрыщ, высокий голос, сиськи, социофобия, отсутствие стаяков по утрам, нет волос на теле, подбородок слабый (не инцельский, но такой себе) и т.д. То есть типичный двачер. Думал дело в том что у меня пролактин или эстрадиол высокий, но нет, все в норме. В чем дело??? 180см/70кг (мышц нет, выгляжу толстым, хотя похудел на 9 кг за год)
12.08.2023 тест общий 8.0 нмоль 23.09.2023 (спустя месяц) 31.2 нмоль 23.06.2024 28.8 нмоль 17.07.2024 (сегодня в 10:40) 33.56 нмоль
Забавно, но у меня как раз такие V-фигура, низкий голос, есть в теле силы, стояки по утрам, волосат, бородат. Подбородок разве что такой себе, ебло узкое. Как у Гослинга. Мне неиронично говорили, что я него похож лол. Цвет волос, узкое ебло, цветотипы кожи, черты лица.
>>2471973 Всё индивидуально. Казалось бы всё уже изучено врачами и учёными, и как бы да, но нет. Кому-то и на 12 наномоль живётся вполне заебись, хватает на всё энергии, и прогресс есть. А ещё не берутся во внимание другие показатели гормонов, которые тоже играют немаловажную роль в самочувствии, как и уровень витаминов, щитовидка. И вообще опираться на одни лишь циферки глупо, нужен полноценный анамнез. Ну мне вот не хватало своих 16-ти единиц, и я точно знаю, что у меня тест скакал в зависимости от условий окружающей среды, и успехов по жизни, но один хуй куб теста показал насколько хорошо можно себя чувствовать, и как высокий тест бустит психику и физуху.
Сап физач. Кун 27лвл, рост 177 вес текущий 82. В общем моя история о том как я стал из атлетичного работяги в типичного скуфа с лишними кг и подбородками, дряблым пузиком и свисающими боками. Предыстория- Лет с 14-15 тренировался дома с гантелями, штангой, и с собственным весом(кроме подтягиваний, всегда их не любил). Как правило в год я тренил по 3-6 месяцев потом забивал и на следующий год начинал заново. Так и длилось до 21 года(вес70-74кг). После пришлось выйти на работу где все время была большая физ нагрузка почти на все группы мышц. На ней проработал до 24 лет. Во время работы не занимался спортом, процент жира упал я стал прям рельефным, ну и немного сдулись мышцы.(вес 69-73).После 24лет получаю вышку и сразу устраиваюсь по специальности на сидячее место 8ч 5/2(Вот точка отсчета моей скуфизации). Первый год - все нормально, спортом не занимаюсь. Второй год работы - ручки становятся тоньше мышцы начинают конкретно атрофироваться, появляется жирок. Третий год - начался с покупки машины(раньше было по 10-17т. шагов, теперь по 3-5т. шагов). И вот я окончательно разжирел и потерял всю форму. Появился животик(помог пивасик 1-3 раза в неделю), бока стали жирные дряблые. Грудь хоть и имеет вид как будто чем-то да занимался (не как у жирного, круглово любителя пива), но в районе сосков стал обрастать жирком конусом (могу сравнить только в грудью которая только только начинает расти у девочек которые взрослеют. Питался последние 3 года чем попало: пиво, сухарики, чипсы, палычи, фастфуд и в общем все что захотелось не думая о том что стоит отказаться.
И теперь суть проблемы. В пике жиросвина весил 86кг. Сейчас пару кг скинул уже. Посчитал что моя норма 2200кал. Две недели питаюсь правильно без быстрых углеводов и сахаров. белки 2г на кг, жиры 0.8-1.1 на кг, угли 3-3,5 на кг. Подсчитываю все в приложении. Как сел на такую диету стал просто дико обжираться курами гречками чтобы добирать по бжу. Раньше как будто вообще намного меньше ел, когда не парился что ем, когда и сколько. Как сел на правильное бжу, так же начал заниматься, опять со своим весом. Как же стало тяжело элементарно отжиматься. И пробую побороть свой нелюбимый турник, раньше в пике своей формы мог подтянуться 12-14раз, сейчас ели-ели с читингом 3 с половиной раза. на следующие подходы все меньше и меньше... По сути у меня сейчас 12кг жира а то и больше так как вес мышц который был раньше ушел. Вес всегда плохо набирал я что-то между экто и мезоморфом. И вот думаю возможно ли перегнать этот жир в мышцы. Стоит ли просто тренироваться поддерживая профицит или норму калорий что бы жир перекатить в мышцы, либо стоит тренится в дефиците и сначала сжечь жир по максимуму. Но хотелось бы не терять возможность нарастить мяска побольше чем было раньше. Вообщем взял себя в руки и теперь нужен совет по питанию и диете.
P.S. В спортзал ходит не могу нету времени, есть грудной ребенок, и жена которой нужна помощь. Тренируюсь в 6 утра перед работой 3 раза в неделю.
>>2472735 Типа не надо. Твой нормальный вес ~75-80 кг. Нормальный. Что ты там себе нафантазировал по поводу формы - вопрос десятый. >Вот уже 3-ий день как питаюсь "чистой пищей" 1г жиров на кг, 1,9-2,1г белка на кг и примерно 0,8г углей на кг. В общей сложности сейчас сижу на 1800кк. Зря. Ни к чему хорошему голодовка не приведёт. >В зал ходить то как-будто не комфортно пока я совсем не в кондиции. Всем похуй. Твоё присутствие в зале даже не заметят и уж тем более не будут следить в какой ты кондиции. Не еби себе мозги. Ситуация с маленьким ребёнком не на всю жизнь, чуть погодя сможешь ходить в зал, а пока тебе за глаза хватит лёгкой диеты и зарядки по утрам. Чтобы делать зарядку тебе советы не нужны, у тех же производителей резинок на этикетках расписаны программы - смело тренируйся по ним.
>>2472844 >Зря. Ни к чему хорошему голодовка не приведёт Это нормально. Мне для похудения нужно держать 1600кк и срезать угли до 80г в сутки.. Но я держусь и понемногу наказываю себя - сначала урезаю количество овсянки или пропускаю ее на завтрак, потом урезаю мясо в обед и творог за ужином..
>>2479627 Чел, не тупи, сходи в спортовары, попробуй элипс и сравни с лыжами. Элипс вообще ни на что не похож, это кардио тренажёр сделаный для запущенных жиранов, у которых от обычных кардио упражнений начинают отрыгивать суставы и прочее. Вот для них сделали элипс, где мягкую нагрузку распределили по всему телу, чтобы они хоть какое-то кардио могли делать. Типа для совсем конченых, у которых от простой ходьбы проблемы начинаются. Для нормисов и не совсем запущенных толстяков не нужный тренажёр.
Созываю совет умнейших диванных теоретиков физача
Аноним02/09/24 Пнд 17:55:25№2474776Ответ
Питаюсь на 2к калорий, ~150 грамм белка, утром качалка (PPL реддита, только без дней отдыха), днем/вечером час кардио на эргометре. Идеи по улучшению режима?
Сап, физкультурный! На связи кун 26, немного жиродрищ (176/~80кг). Всегда был хикканом, не занимался физкультурой, весь позвоночник (от верхнего отдела до поясницы) с остеохондрозом, есть сколиоз и плоскостопие.
В 23 года пытался заняться тренировками (разминка - приседания - велосипед - пресс - скручивания - заминка), но месяца через 2 наебнулось что-то в районе копчика, аж слезы лились непроизвольно когда сидел, поэтому бросил. Локти выгибаются, поэтому не получалась стойка и анжумання.
Сейчас всё болит, то там защемит, то тут, мажусь капсикамом и иногда пью нпвс. Понимаю, что боли, в том числе, следствие сидячего образа жизни, мышечная масса "хуй да маленько", связки, сухожилия и хрящи трутся и тело деформируется, в будущем пиздец будет нарастать. Собственно, вопрос к знающим - как вкатиться в наращивание мышечной массы, чтобы окончательно упражнениями не разъебать организм (как-то пытался в ЛФК на поясничный отдел, перестала на полмесяца двигаться нога, лол)? Ходьба? ЛФК? Упражнения на растяжку на полгода, а потом вкат в, условно, калистенику и уже потом силовые с железом?
>>2477555 >в качестве ЛФК юзать хатха-йогу или урок "Гибкое тело за 30 минут-йога для начинающих" У тебя и так гипермобильность. Йога тебе вредна будет. >Слышал тоже от кого-то, что это топеч для приведения тела в норму? Нет, это манямантры от йогов.
>>2477683 Так эта хуйня с детства еще, у других челов было все ок с руками, а с моих рук все ловили ахуи, типа, как ты так можешь, хотя физические нагрузки на тот момент у нас были равнозначные
>>2477638 >слжмился Слэмился, хули, реально, биг ин джапээн, и ебать слжмишься с легкими гантелями. Вообще охуенно.
Базовое упражнение разминки это скручивания корпуса назад, вокруг оси то бишь позвоночника Это стоя, с поднятыми на уровень плечей руками, делаешь мощный поворот тела влево, заканчивая его как можно дальше, устремляя локоть вокруг спины. Это делается 20-30 раз, у меня даже голова освежается от такой разминки
Как совмещать ММА и тренировки в тренажёрном зале?
Я только недавно начал вкатываться в движуху спорта. Хожу третий месяц на ММА, до этого гонял в зал стабильно 3 раза в неделю месяца 4 мб. Так вот в чём вопрос: как совмещать и то, и другое, но чтобы без перетрена? Хотел бы поднабрать массы еще. Абонемент на ММА я взял безлимит и очень часто видел типов, которые гоняют туда каждый день. Но я так понял, чтобы совмещать, то ходить придётся раза 3 в неделю. Я вижу это так, не знаю насколько это правильно: Понедельник - силовая, вторник - отдых, среда, четверг, пятница - мма, суббота - силовая, воскресенье - отдых. Норм? Или хуйня какая-то?
>>2476921 Ну ты сходи на игру местной пивной лиги по баскетболу, там вряд ли люди будут игроки по 2 метра ростом. А на местечковом турнире по греко римке будет толпа гигачедов. Почему то в вольной или дзюдо/самбо не такие гигачеды как в греко римке.
>>2473346 Был случай, Сталлоне приняли в аэропорту с гормошкой. Его ставят голливудские актеры как гормон молодости. Хуй знает помогает им или нет молодость тела сохранить реально.
>>2440958 (OP) Ничего не поделаешь. Это физиологичные для мужчин зоны. Хуже если бы на бёдрах-жопе В области груди/живота лишний жир быстрее всего появляется и дольше всего уходит.
сап физач, на связи жиротян за последний (почти) год разжирела с 57кг до 105кг из-за того что решила похудеть(блять) а потом уже и стрессняк зажоры и изоляция сделали свое дело. мне очень необходимо в партнерстве с кем-то начать заниматься физ упражнениями да так, чтоб когда я вдруг думала "да лан и так норм" то у меня бы была возможность написать тебе/вам, а ты/вы напомнили бы мне зачем я вообще все это начала. да, у меня недостаточно пока вдохновения, чтоб одной начать это все, поэтому предлагаю зарядиться позитиффчиком вместе. пиши [email protected] там телегами обменяемся
>>2250697 (OP) Ты никогда не похудеешь. У жирухи нет шансов похудеть кроме урезания желудка . У баб нет силы воли. Жирные, тупые, вонючие , вам даже лень по лестнице пешком ходить. Все что ты можешь это смотреть тик ток
>Испытуемые находились 28 дней в отделении метаболических исследований.
>Участники были случайным образом распределены на две группы:
>Группа "МАЛО УГЛЕВОДОВ" - диета с малым содержанием углеводов без ограничений (~ 10% энергии из углеводов, ~ 75% из жиров с высокой плотностью энергии ~2 ккал/г); >Группа "МАЛО ЖИРОВ" - диета с малым содержанием жиров также без ограничений; ( ~10% энергии за счет жиров, ~75% за счет углеводов и с низкой энергетической плотностью ~1 ккал/г).
>Через две недели питание групп поменяли на противоположное.
>Выводы
>Потребление энергии во время диеты "МАЛО ЖИРА" было снижено примерно на 550-700 ккал в день по сравнению с диетой "МАЛО УГЛЕВОДОВ" при этом участники теряли вес и жировые отложения, не сообщая о значительных различиях в голоде, сытости, удовлетворенности или приятных эмоциях от еды.
>Потребление энергии во время диеты "МАЛО УГЛЕВОДОВ" было значительно снижено в течение второй недели по сравнению с первой неделей и совпало с увеличением капиллярного β-гидроксибутирата (кетоновые тела) в течение второй недели диеты "МАЛО УГЛЕВОДОВ".
>Несмотря на существенные различия в потреблении энергии между рационами общая потеря веса через 2 недели была сопоставимой.
>Только диета "МАЛО ЖИРА" привела к значительной потере жира в организме.
>>2473086 Почти все сладкое вкусное из-за содержания жира с сахаром. Сладенькое на низкожировой диете это зефир и леденцы, 0% жирности фруктовый йогурт, и самое сладкое - сухофрукты, особенно сущеные бананы.
А так да. Ну вот ты 100 кг поросенок, тебе надо реально 100г жира условно. Ты хочешь сладенького, пачка вафлей 250г у такого мамкиного поросеночка уйдет просто незаметно, больше половины нормы ушло. При этом ты можешь овер 1500 ккал углей накинуть. Ты выпил литр сока - 460, 300 грамм зефира которые сожрать очень тяжело - 900 ккал, с сушеными бананами так же. Я знаю что если съесть около 200г сушеных бананов - уже становится хуевато. Нажрать норму жиров намного проще даже без сладкого, чем нажрать норму углей со сладким.
Q: Кaк нaчaть бегaть? A: Встаешь с дивана, надевaешь кpоссовки и бежишь! Кaчaешь любую книгу Дениелса или Фитзингера и начинаешь с программы для НОВИЧКОВ. Глaвные советы к тaким пpогpaммaм: 1) Нaчинaть бежaть опpеделенное вpемя, a не paсстояние. Впоследствии с тpениpовaнностью темп и дистaнции увеличaтся. 2) Не стесняться повтоpять пpошлые тpениpовки. 3) Последнее, но не по вaжности – кpоме упpaжнений нa технику с ютубов (СБУ), можно и следует подключaть упpaжнения ОФП. 4) Бегaть медленнее. 5) В многолетней подготовке споpтсменa побеждaет не тот, кто тяжелее тpениpуется, a тот, кто меньше лечится.
Q: Болит нaдкостницa, Aнончик, помоги! A: Это воспaление нaдкостницы или шинсплинт. Лечение: пpекpaтить тpениpовки, НПВС мaзи, жесткий мaссaж воспaленной мышцы, зaкaчкa и paстяжкa голени. https://marathonec.ru/vospalenie-nadkostnicy/ Глaвное пpaвило для любой тpaвмы: лучше пpопустить тpениpовку сегодня, чем схвaтить хpоническое воспaление и не тpениpовaться пол годa.
Пpо пульс: Кpaткий пaстебин - https://pastebin.com/Tbt3byb4 ТA СAМAЯ AКТОВAЯ PЕЧЬ пpофессоpa В.Л.КAPПМAНA - http://lib.sportedu.ru/Texts .idc?DocID=93365 Кpaтко - это лучший интегpaльный покaзaтель твоей фоpмы, котоpый, в отличии от мощемеpa и темпa, учитывaет погоду, твое состояние, восстaновление, болезнь, пеpетpениpовaнность, гидpaтaцию, стpесс и множество дpугих фaктоpов. То, что нa пульс влияет много фaктоpов, кaк внутpенних тaк и внешних, является его ПЛЮСОМ, a не минусом. Человек, котоpый тpениpовaлся в лaгеpе с Ингебpигстенaми скaзaл мне, что ему было неудобно бегaть с ними в легкие дни, потому что они бежaли очень медленно. Они ОЧЕНЬ полaгaлись нa свои монитоpы сеpдечного pитмa. В кaкой-то момент они ШЛИ ПЕШКОМ, поднимaясь нa холм, потому что их ЧСС поднялaсь слишком высоко.
https://www.strava.com/clubs/440094 Сообщество бегaчеpов в Стpaве. Сделaет вaш бег менее одиноким, поможет нaйти новых дpузей. Мы стpемимся создaть сpеду в котоpой кaждый чувствует себя в безопaсности и paдушно пpинимaем людей. Для тех, кто вступaет: 0. Бегaем 0.1 Устaнaвливaем VPN 1. В стpaве подaем зaявку нa вступление 2. В этом тpеде кидaем ссылку нa свой пpофиль 3. Получaем aппpув и отписывaемся в стpaве в соответствующем топике 4. Кудосим, получaем в ответ лучи добpa и позитивa
A ИТТ мы бегаем в 50+ на солнце, теряя сознание от обезвоживания.
Привет, двач. задался вопросом, какой будет результат, если качаться не на профиците/дефиците каллорий, а на своём базовом обмене? занимаюсь 3 раза в неделю силовыми тренировками (преимущество стритлифтинг) - рабочие веса растут должным образом. так, как будто бы я сёл на жёсткий массонабор. с/в 84-85, питаюсь разнообразно и в меру много - овсянка, творог, бананы, молоко, прот, супы, гарниры с мясом, салаты. в общем, за массой не гонюсь на данный момент, но стараюсь питаться так, чтоб были силы выкладываться на тренировках. вопрос - что будет происходить с телом, если так же продолжать заниматься, питаясь в удовольствие и закрывая потребности по бжу, но не более? рекомпозиция? слышал что она срабатывает только у новичков, но раз мои силовые растут, значит и растут мышцы, а если вес стоит на месте, то и жир жжется.
>>2467491 (OP) >а на своём базовом обмене Это называется рекомпозиция, когда часть энергии постепенно берется из жира.
Не занимайся хуетой. Уже давно придуманы циклы сушки и массонабора, они работают у проф бодибилдеров, и у натуралов. А попытка постоянно балансировать в балансе это бред.
>но раз мои силовые растут, значит и растут мышцы
Это инфоцыган Шредер рассказывает, что если у его учеников вырастают на дефиците силовые, значит и мышцы увеличиваются. Это бред. Судить по тому что у тебя жим на 10 кг поднялся значит выросли мышцы это ебанизм полнейший.
Если жрать интуитивно по аппетиту, досыта, но без запихивания силой, и нормально тренироваться, то тело само попросит необходимый ему профицит, вызывая голод. Если ты будешь жрать один и тот же калораж по подсчетам, то прогрессировать может быть и будешь, но не в мясе, а навыке активации мышц, цнс и технике упражнений.
>>2467783 >жрать интуитивно >тело само попросит Ну давай покажи нам свое великолепное тело, интуитивный едок с телом, которое само знает как себя накачать. сказочный долбоеб ты
>>2464922 Ты сравниваешь цены на белок в твороге и протеине, не учитывая разницу в их качестве, составе и способе производства. Протеин - это концентрированный источник белка, полученный путем специальной обработки, а творог - натуральный молочный продукт.
Высокий тестостерон и пролактин
Аноним20/08/24 Втр 11:53:28№2466018Ответ
Впервые анализы сдал пару лет назад, пролактин был в районе 600 мме/л при референсе 70-400, тестостерон был в районе 30 нмоль. Сбивал пролактин каберголином, но он возвращался снова. В начале этого года пошел в зал плотно, на днях сдал анализы, тест 45 нмоль, пролактин под 600. Что за хуйня? Как у меня может быть ебанутый тест, если пролактин его угнетает? лг фсг всегда были по нижней границе, сейчас немного подросли
Про пролактиному знаю, сделаю МРТ, но никаких иных симптомов опухли у меня нет. Что ещё может быть? Нормально ли гасить эту хуйню каберголином постоянно?
>>2466363 100+ может быть и бывает, это норма для курса, но эти 100+ не стабильные, это пиковые значения. И еще играет немаловажную роль восприимчивость рецепторов к тестостерону. Одних распирает на части 35 наномоль, а другим и 90 погоды не делают, разве что силы чуть больше
>>2466567 Так че выходит, топовый генетический фрик под 60 нмоль +- эквивалентен неудачнику на курсе? Или не тестом единым измеряется?
Например, ребята на курсе выглядят так, будто у них каждая микромышца всегда на пампе, всегда как камень. Пропорции тоже другие, те же плечи раздувает Я вроде тоже не маленький, но без пампа абсолютно мягкий
>>2466766 Не тестостероном единым измеряется. Некоторые на 13 наномоль имеют прекрасную выносливость, и отличные силовые показатели. Что касается качков на пампе на курсе, ну ты ведь не общаешься с ними ежедневно круглый год? В зале он на пампе, в дни отдыха памп уходит. Один курс или часть курса идёт на набор массы, силовые, другая часть на жиросжигание… потом есть периоды отдыха, в которые эти ультрапрорисованные качки ни чем не отличаются от скуфа-подпиваса. Так же в единоборствах, все привыкли видеть прорисованные фигуры бойцов на взвешивании, и не сильно отличающиеся вовремя боя - и многие стремятся придти к такой фигуре в обычной жизни, при этом не имея цели профессионально выступать. Забывая, что взвешивание происходит после весогонки, когда за одну-две недели боец скидывает сверхдохуя, чтобы уложиться в весовую категорию. Вот к примеру природный вес Хабиба 90кг, во время подготовки ну сколько он потеряет ? Ну 2кг от силы, а выступать надо в категории до 75, и за неделю он скидывает 25-30кг, делает вес, и за двое суток до боя отпивается на +10кг. То есть во время боя он весит уже 85кг, на водичке. А после боя снова отъедается к своим исходным 90кг, а то и больше. Некоторые бойцы в «межсезонье» спокойно отъедают себе мамоны, потому что в обычной жизни им нахуй не сдалось считать каждую калорию, сидеть в строгой диете ради того чтоб было видно кубики пресса и мышцы че ко виднелись. Потому что обывателю и мимокроку глубокого похуй на него.
>>2115668 попробовал бы имея вес 115 кг поднянуться больше 2 раз, понял бы для чего резинка. Я вот столько весил у меня тупо руки даже не держали, забивались моментально. 2 месяца тренил 5 подходов по 1-2 раза, больше не получалось. В итоге из-за того, что достаточной нагрузки мышци не получали, тупо стоял на одних показателях. Купил резинку на 15кг, первым же подходом 7 сделал. В итоге за 1 месяц с резинкой, дошел до 6 подтягиваний без нее. След месяц уже до 11, а потом чисто без нее тренил на своей силе. Да и в целом заметил, резинка помогает правильную технику движения поставить.
Сап физач, спина нихуя не растет, хотя силы дохуя. Подтягиваюсь 35 раз, делаю 7выходов. Почему так
Аноним10/08/24 Суб 03:12:36№2459587Ответ
>>2463768 Ну я 15 подтягиваюсь. И десят лет назад столько же. И двадцать лет назад тоже. Всегда ровно, четко. Поэтому результат стабильный очень. Несколько месяцев могу не подходить к турнику и при возврате к занятиям за неделю, две результат вернется. Ну так вот, как бы я не изъебывался, какой техникой не пытался 35 раз никак и 30 и 25 и 20. Лет 20 назад за две недели получалось довести до 19 раз. Почему две недели? Мешки с картошкой грузил в Зила весь день, две недели. И подтягивался в отказ. Сам удивился, вроде сил не должно было быть. А наоборот жрал, таскал, подтягивался. Становился сильнее. Картошка закончилась и всё.
>>2464115 Я тоже больше 15 раз не вытягиваю из за слабой общей выносливости. А когда повесил 15 кг, сразу упало число повторений, но и не устаешь так от отказа. тут наверное количество подтягиваний зависит не от силы мышц, а от выносливости сердца. Поэтому как только превышаешь 10 повторов надо вешать доп вес, каждый шаг +10 кг.
Анон, это распространненный феномен я думаю, который ты видишь повсюду, недотренированный корпус. Мышцы корпуса тренировать сложнее и отзываются они на тренировку неохотно в отличие рук, например. Обычное дело мужики с громандными, руками, плечами, сиськами, и животами. Поэтому реквестирую тренажерных залов с максимальным ассортиментом тренажеров для корпуса. Так же реквестирую тренеров у которых самих для начала, этот корпус, есть. Вот например планета фитнеса америка, какие из этих тренажеров есть в залах ДЦ? Какие самые редкие?https://www.youtube.com/watch?v=guJxs2iFQ1c&t=12s&pp=ygUccGxhbmV0IGZpdG5lc3MgY29yZSBtYWNoaW5lcw%3D%3D
Сап, физач. Слышал много про некую "мышечную память". Мол мышцы могут "запомнить" интенсивность и кол-во повторений. Как это работает? И если работает, то как её прокачать?